Bảng theo dõi thói quen bằng Excel: tick mỗi ngày, tính chuỗi ngày liên tiếp và tỷ lệ hoàn thành
Cách làm bảng theo dõi thói quen (habit tracker) bằng Excel hoặc Google Sheets: lưới ngày × thói quen, ô đánh dấu, tỷ lệ hoàn thành, chuỗi ngày liên tiếp, tô màu tự động và bản in, kèm ví dụ.
Bảng theo dõi thói quen bằng Excel (habit tracker) là một lưới với các thói quen ở cột bên trái và các ngày trong tháng ở hàng trên cùng; mỗi ngày bạn đánh dấu ô của thói quen đã làm, và công thức tự tính tỷ lệ hoàn thành, chuỗi ngày liên tiếp hiện tại và chuỗi dài nhất. Tô màu tự động giúp bạn nhìn cả tháng như một bản đồ nhiệt: chỗ nào trống là chỗ cần chú ý. Làm trên Excel hoặc Google Sheets chỉ mất khoảng 15 phút và có thể in ra dán bàn làm việc nếu bạn thích đánh dấu bằng bút.
Bài viết thuộc nhóm Theo dõi thói quen & mục tiêu. Nếu bạn muốn quản lý công việc có hạn chót thay vì thói quen hằng ngày, xem file Excel quản lý công việc.
Cấu trúc bảng
| Vùng | Nội dung |
|---|---|
| A4:A10 | Tên thói quen, viết cụ thể và đo được (“Đọc sách 20 phút”, không phải “Đọc nhiều hơn”) |
| B3 | Ngày đầu tháng, ví dụ 01/11/2026 |
| C3:AG3 | Các ngày trong tháng: C3 =B3, D3 =C3+1… định dạng chỉ hiện số ngày |
| C2:AG2 | Thứ trong tuần: =TEXT(C3,"ddd") |
| C4:AG10 | Ô đánh dấu: hộp kiểm (TRUE/FALSE) hoặc gõ “x” |
| AH:AK | Số ngày đã làm, tỷ lệ, chuỗi hiện tại, chuỗi dài nhất |
Excel bản Microsoft 365 mới có lệnh chèn hộp kiểm (Insert → Checkbox); Google Sheets có Chèn → Hộp kiểm. Nếu Excel của bạn chưa có, chỉ cần gõ “x” vào ô.
Công thức
Số ngày đã làm và tỷ lệ hoàn thành
- Với hộp kiểm:
=COUNTIF(C4:AG4,TRUE); với chữ x:=COUNTIF(C4:AG4,"x") - Số ngày đã qua trong tháng (tính đến hôm nay):
=MIN(DAY(EOMONTH($B$3,0)),MAX(0,TODAY()-$B$3+1))— đặt ở ô AL1 - Tỷ lệ hoàn thành:
=IFERROR(AH4/$AL$1,0)
Chuỗi ngày liên tiếp
Cách dễ hiểu nhất là dùng một khối hàng phụ (có thể ẩn), ví dụ hàng 14–20 tương ứng với các thói quen ở hàng 4–10. Tại C14: =IF(C4=TRUE,1,0); tại D14 rồi kéo sang phải: =IF(D4=TRUE,C14+1,0) — nếu hôm nay làm thì chuỗi cộng thêm 1, nếu không thì về 0. (Dùng “x” thì thay =TRUE bằng ="x".)
- Chuỗi dài nhất:
=MAX(C14:AG14) - Chuỗi hiện tại (giá trị ở cột của ngày hôm nay hoặc hôm qua nếu hôm nay chưa đánh dấu):
=INDEX(C14:AG14,MAX(1,$AL$1))
Tô màu tự động
Chọn vùng C4:AG10 → Conditional Formatting → New Rule → Use a formula: =C4=TRUE tô xanh lá. Thêm quy tắc =AND(C$3<TODAY(),C4<>TRUE) tô hồng nhạt cho ngày đã qua mà chưa làm, và =C$3=TODAY() viền đậm cho cột hôm nay. Với Excel thiết lập vùng Việt Nam, dấu phân cách có thể là dấu chấm phẩy (;).
Ví dụ: 6 ngày đầu tháng 11/2026
| Thói quen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | Đã làm | Tỷ lệ | Chuỗi hiện tại | Dài nhất |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Đọc sách 20 phút | ✓ | ✓ | – | ✓ | ✓ | ✓ | 5 | 83% | 3 | 3 |
| Đi bộ 6.000 bước | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | – | ✓ | 5 | 83% | 1 | 4 |
| Học tiếng Anh 15 phút | ✓ | – | ✓ | – | ✓ | ✓ | 4 | 67% | 2 | 2 |
Sau 6 ngày, đọc sách đang có chuỗi 3 ngày; đi bộ từng đạt 4 ngày liên tiếp nhưng bị ngắt vào thứ Năm ngày 5/11; tiếng Anh xen kẽ ngày làm ngày nghỉ — dấu hiệu nên gắn thói quen này với một mốc cố định trong ngày, chẳng hạn ngay sau bữa tối.
Mẹo để bảng thật sự hữu ích
- Bắt đầu với 3–5 thói quen: danh sách dài dễ khiến bạn bỏ cuộc.
- Viết thói quen nhỏ, đo được: “chống đẩy 10 cái” dễ đánh dấu hơn “tập thể dục”.
- Đánh dấu vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ví dụ trước khi đi ngủ.
- Đừng để một ngày lỡ làm hỏng cả tháng: mục tiêu là tỷ lệ tốt dần lên, không phải hoàn hảo.
- Xem lại cuối tháng: thói quen nào dưới 50% thì làm nhỏ lại hoặc đổi thời điểm; thói quen đã ổn định thì có thể bỏ khỏi bảng.
Thời gian để một hành vi trở nên tự nhiên khác nhau tùy người và tùy hành vi, vì vậy hãy theo dõi theo tháng thay vì đặt kỳ vọng vào một con số cố định.
Theo dõi cả năm và mục tiêu tài chính
Sao chép sheet cho mỗi tháng (Thg1, Thg2…) và tạo sheet Tổng hợp lấy tỷ lệ hoàn thành từng tháng để vẽ biểu đồ đường. Bạn cũng có thể biến thói quen tài chính thành một dòng trong bảng, ví dụ “Ghi chi tiêu trong ngày” — dữ liệu chi tiêu thì nhập vào file quản lý chi tiêu cá nhân hoặc áp dụng quy tắc 50/30/20.
In bảng theo dõi thói quen
- Page Layout → Orientation → Landscape (khổ ngang).
- Chọn vùng A1:AK10 → Print Area → Set Print Area.
- Scaling: Fit All Columns on One Page.
- Bỏ hàng phụ tính chuỗi khỏi vùng in hoặc ẩn đi.
Bản in phù hợp nếu bạn thích cảm giác tick bằng bút; cuối tháng nhập lại vào Excel để giữ số liệu.
Câu hỏi thường gặp
Nên theo dõi bao nhiêu thói quen một lúc?
Ba đến năm là vừa. Khi một thói quen đã đều đặn, bạn có thể thay bằng thói quen mới.
Có cách nào không cần hàng phụ để tính chuỗi?
Có, bằng các công thức mảng phức tạp hơn với LET và SCAN trong Excel 365, nhưng hàng phụ dễ hiểu và dễ sửa hơn nhiều, nhất là khi chia sẻ file cho người khác.
Dùng trên điện thoại được không?
Được, Google Sheets trên điện thoại hỗ trợ hộp kiểm và định dạng có điều kiện, rất tiện để đánh dấu mỗi tối.
Có nên theo dõi cả thói quen muốn bỏ?
Có. Viết theo dạng tích cực, ví dụ “Không lướt mạng xã hội sau 22h”, và đánh dấu những ngày bạn giữ được.
Bước tiếp theo: chọn ba thói quen nhỏ cho tháng này, dựng lưới ngày theo hướng dẫn và đánh dấu ngay hôm nay. Xem thêm biểu mẫu tại Planner & biểu mẫu in sẵn.