Plantilla de seguimiento de hábitos en Excel: diaria, semanal y con rachas
Cómo crear una plantilla de seguimiento de hábitos (habit tracker) en Excel o Google Sheets: hábitos diarios y con objetivo semanal, casillas de verificación, porcentaje de cumplimiento, rachas y mapa de calor, con ejemplo.
Una plantilla de seguimiento de hábitos en Excel es una cuadrícula con tus hábitos en filas y los días en columnas: cada día marcas lo que has cumplido y las fórmulas calculan el porcentaje de cumplimiento, la racha actual, la racha más larga y, si un hábito no es diario, si has llegado a tu objetivo semanal. Con formato condicional, la hoja se convierte en un mapa de calor que te muestra de un vistazo dónde fallas. Se monta en Excel o Google Sheets en un cuarto de hora y se puede imprimir para marcar a mano.
Este artículo forma parte de la sección Hábitos y objetivos. Para organizar la semana por horas, mira también el planificador semanal en Excel.
Hábitos diarios y hábitos con objetivo semanal
No todos los hábitos tienen que ser diarios. Correr tres veces por semana o cocinar en casa cinco días son objetivos razonables, y medirlos como si fueran diarios te haría sentir que fallas cuando no es así. Por eso la plantilla admite dos tipos:
| Tipo | Ejemplo | Cómo se mide |
|---|---|---|
| Diario | Leer 15 minutos, no usar el móvil después de las 23:00 | Días cumplidos ÷ días transcurridos |
| Objetivo semanal | Correr 3 veces, cocinar en casa 5 días | Veces cumplidas ÷ objetivo de la semana (máximo 100 %) |
Estructura de la hoja
- Columna A: hábito, redactado de forma concreta (“Leer 15 minutos”).
- Columna B: objetivo semanal (7 para los diarios, 3 para “correr 3 veces”, etc.).
- Fila 3: fechas del mes desde C3 (C3 = primer día; D3
=C3+1…), con formato que muestre solo el número de día. - Fila 2: día de la semana con
=TEXTO(C3;"ddd"). - Celdas de marcado: casillas de verificación (en versiones recientes de Microsoft 365, Insertar → Casilla; en Google Sheets, Insertar → Casilla de verificación) o una “x”.
- Columnas de resumen: cumplidos, porcentaje, racha actual, racha máxima.
Fórmulas (Excel en español)
Cumplimiento del mes
- Días marcados:
=CONTAR.SI(C4:AG4;VERDADERO)(o=CONTAR.SI(C4:AG4;"x")). - Días transcurridos del mes (en AJ1):
=MIN(DIA(FIN.MES($C$3;0));MAX(0;HOY()-$C$3+1)) - Porcentaje para hábitos diarios:
=SI.ERROR(AH4/$AJ$1;0)
Objetivo semanal
En una pestaña “Semanas”, con la fecha del lunes de cada semana en A2:A6, cuenta las marcas de esa semana para cada hábito:
=SUMAPRODUCTO((Mes!$C$3:$AG$3>=$A2)*(Mes!$C$3:$AG$3<$A2+7)*(Mes!$C4:$AG4=VERDADERO))
Y el cumplimiento semanal: =MIN(1;B2/Mes!$B4), limitado al 100 % para que superar el objetivo no compense otros hábitos.
Rachas
Usa un bloque de filas auxiliares (por ejemplo, filas 14–20 para los hábitos de las filas 4–10). En C14: =SI(C4=VERDADERO;1;0); en D14, copiando a la derecha: =SI(D4=VERDADERO;C14+1;0).
- Racha máxima:
=MAX(C14:AG14) - Racha actual:
=INDICE(C14:AG14;MAX(1;$AJ$1))
Las rachas tienen sentido sobre todo en hábitos diarios; para los semanales, fíjate en el número de semanas seguidas con el objetivo cumplido.
Mapa de calor
Selecciona C4:AG10 → Formato condicional → Nueva regla con fórmula: =C4=VERDADERO en verde; =Y(C$3<HOY();C4<>VERDADERO) en gris claro para días pasados sin marcar; y =C$3=HOY() con borde grueso para la columna de hoy.
Ejemplo: semana del 26 de octubre al 1 de noviembre de 2026
| Hábito | Objetivo | L | M | X | J | V | S | D | Hechos | Cumplimiento |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Correr 30 minutos | 3 | ✓ | ✓ | ✓ | 3 | 100 % | ||||
| Leer 15 minutos | 5 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | 4 | 80 % | |||
| Sin pantallas después de las 23:00 | 7 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ | 5 | 71 % | ||
| Puntuación de la semana (media) | 84 % | |||||||||
La semana es buena: correr cumple su objetivo, leer se queda a una sesión y el hábito de pantallas falla jueves y sábado. Si ese patrón se repite varias semanas, merece la pena preparar un plan concreto para esos días en lugar de “esforzarse más”.
Consejos para que el seguimiento funcione
- Empieza con tres a cinco hábitos. Una lista larga desanima rápido.
- Hábitos pequeños y medibles: “10 flexiones” es más fácil de marcar que “hacer ejercicio”.
- Marca siempre a la misma hora, por ejemplo antes de dormir.
- Un fallo no rompe el mes: lo importante es la tendencia del porcentaje, no la perfección.
- Revisión mensual: los hábitos por debajo del 50 % se reducen o cambian de momento; los consolidados pueden salir de la lista.
El tiempo que tarda un comportamiento en volverse automático varía mucho entre personas y hábitos, así que mejor mide tendencias mensuales que esperar un número mágico de días.
Hábitos financieros
Algunos hábitos útiles para el dinero: “Anotar los gastos del día”, “Revisar la cuenta los domingos” o “No comprar por impulso”. Si quieres estructurar el presupuesto que hay detrás, aplica la regla 50/30/20 en Excel o usa el control de gastos en Excel.
Imprimir la plantilla
- Disposición de página → Orientación horizontal.
- Selecciona el área de la cuadrícula → Área de impresión → Establecer.
- Ajustar todas las columnas en una página.
- Oculta las filas auxiliares de rachas antes de imprimir.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos conviene seguir a la vez?
Entre tres y cinco. Cuando uno está consolidado, puedes sustituirlo por otro nuevo.
¿Puedo usarla en el móvil?
Sí. Google Sheets en el móvil admite casillas de verificación y formato condicional, lo que facilita marcar cada noche.
¿Y si quiero dejar un hábito en lugar de crear uno?
Redáctalo en positivo y medible: “Sin redes sociales después de las 22:00”, y marca los días en que lo cumples.
¿Se puede hacer sin filas auxiliares?
Sí, con fórmulas de matriz más complejas (LET, ESCANEAR) en Excel 365, pero las filas auxiliares son más fáciles de entender y de corregir.
Siguiente paso: elige tres hábitos para este mes, decide cuáles son diarios y cuáles semanales, monta la cuadrícula y marca hoy mismo. Más plantillas en Planificadores y formularios imprimibles.