Hábitos e metas

Planilha de hábitos: monte um habit tracker no Excel ou Google Planilhas

Como montar uma planilha de hábitos (habit tracker) no Excel ou Google Planilhas: grade mensal com caixas de seleção, taxa de cumprimento, sequências, metas semanais, mapa de calor e revisão do mês, com exemplo.

Publicado em 3 min de leitura

Uma planilha de hábitos é uma grade com os hábitos nas linhas e os dias do mês nas colunas: a cada dia você marca o que fez, e as fórmulas calculam a taxa de cumprimento, a sequência atual, a maior sequência do mês e, para hábitos que não precisam ser diários, se a meta da semana foi atingida. Com formatação condicional, a grade vira um mapa de calor que mostra de cara onde estão as falhas. Dá para montar em 15 minutos no Excel ou no Google Planilhas, usar pelo celular e até imprimir para marcar à mão.

Este conteúdo faz parte da seção Hábitos e metas. Para tarefas com prazo, a planilha de controle de tarefas é mais adequada; a planilha de hábitos serve para o que você quer repetir.

Estrutura da planilha

Área Conteúdo
A4:A10 Hábitos escritos de forma concreta (“Estudar inglês 20 min”, não “estudar mais”)
B4:B10 Meta por semana (7 para diários, 3 para “academia 3x”)
C3:AG3 Datas do mês: C3 = dia 1, D3 =C3+1…
C2:AG2 Dia da semana: =TEXTO(C3;"ddd")
C4:AG10 Caixas de seleção (VERDADEIRO/FALSO) ou “x”
AH:AK Dias feitos, taxa, sequência atual, maior sequência
Linhas 14–20 (ocultas) Cálculo das sequências

Versões recentes do Microsoft 365 têm Inserir → Caixa de Seleção; no Google Planilhas, Inserir → Caixa de seleção. Se não tiver, digite “x” e troque nas fórmulas por ="x".

Fórmulas

Taxa de cumprimento

  • Dias feitos: =CONT.SE(C4:AG4;VERDADEIRO)
  • Dias já passados no mês (em AL1): =MÍNIMO(DIA(FIMMÊS($C$3;0));MÁXIMO(0;HOJE()-$C$3+1))
  • Taxa para hábitos diários: =SEERRO(AH4/$AL$1;0)

Sequências

Nas linhas auxiliares 14–20: C14 =SE(C4=VERDADEIRO;1;0); D14, copiado para a direita: =SE(D4=VERDADEIRO;C14+1;0).

  • Maior sequência: =MÁXIMO(C14:AG14)
  • Sequência atual: =ÍNDICE(C14:AG14;MÁXIMO(1;$AL$1))

Metas semanais

Numa aba “Semanas”, com a data de cada segunda-feira em A2:A6:

=SOMARPRODUTO((Mes!$C$3:$AG$3>=$A2)*(Mes!$C$3:$AG$3<$A2+7)*(Mes!$C4:$AG4=VERDADEIRO))

Atingimento limitado a 100%: =MÍNIMO(1;B2/Mes!$B4).

Mapa de calor

  • Feito: regra =C4=VERDADEIRO → verde.
  • Dia passado não feito: =E(C$3<HOJE();C4<>VERDADEIRO) → cinza claro.
  • Coluna de hoje: =C$3=HOJE() → borda grossa.

Exemplo: revisão de outubro de 2026

Meta do mês: pelo menos 75% de cumprimento em cada hábito diário.

Hábito Dias feitos (de 31) Taxa Meta 75%
Beber água ao longo do dia (garrafa cheia 2x) 26 83,9% Atingida
Caminhar 30 minutos 22 71,0% Quase
Estudar inglês 20 minutos 19 61,3% Não atingida
Deitar antes das 23h 15 48,4% Não atingida
Geral 82 de 124 66,1%

Decisões para novembro: manter a água como está; transformar caminhada em meta semanal de 5 dias; reduzir o inglês para 10 minutos logo depois do almoço (mais fácil de cumprir); e para o sono, criar um alarme às 22h30 para desligar telas. Os números são ilustrativos.

Revisão do mês em 10 minutos

  1. Olhe a taxa e o mapa de calor: em que dias da semana você falha mais?
  2. Hábitos abaixo de 50%: deixe-os menores, mude o horário ou retire-os.
  3. Hábitos acima de 90% por dois meses: tire da planilha ou aumente um pouco o desafio.
  4. Escreva uma frase de balanço numa coluna de comentários.

O tempo para um comportamento ficar automático varia muito de pessoa para pessoa e de hábito para hábito; acompanhe a tendência mês a mês em vez de esperar um número mágico de dias.

Como escolher hábitos que pegam

  • Comece com três a cinco hábitos.
  • Pequenos e fáceis de verificar: “10 flexões” se marca fácil; “ficar em forma”, não.
  • Ligados a uma rotina que já existe: “depois do café da manhã, ler 5 páginas”.
  • Marque sempre no mesmo horário, por exemplo antes de dormir.
  • Um dia perdido não estraga o mês: o que importa é a taxa.

Hábitos financeiros também cabem aqui (“anotar gastos do dia”, “nada de compra por impulso”); os valores ficam na planilha de gastos mensais ou na análise pela regra 50 30 20.

Imprimir a planilha

  1. Layout da Página → Orientação → Paisagem.
  2. Área de impressão: A1:AK10 (sem as linhas auxiliares).
  3. Dimensionamento: ajustar todas as colunas em uma página.
  4. Use cores claras para continuar legível em preto e branco.

Para organizar a semana inteira, use junto o planner semanal em planilha.

Perguntas frequentes

Quantos hábitos acompanhar ao mesmo tempo?

De três a cinco. Quando um ficar automático, troque por outro.

Dá para acompanhar um hábito que quero largar?

Sim, escrevendo de forma positiva: “sem redes sociais depois das 22h”, e marcando os dias em que conseguiu.

Excel ou Google Planilhas?

Os dois funcionam. O Google Planilhas é prático para marcar pelo celular; o Excel é ótimo para imprimir.

Tem como calcular sequências sem linhas auxiliares?

Sim, com fórmulas mais avançadas (LET, SCAN) no Excel 365, mas as linhas auxiliares são bem mais fáceis de entender e corrigir.

Próximo passo: escolha três hábitos pequenos para este mês, monte a grade e marque hoje mesmo. Mais modelos em Planners e formulários para imprimir.